デスクワークで首こり・肩こりが起こる原因とは？仕事中にできる対策と姿勢改善のポイント｜水戸市元吉田町のViVid接骨院

「仕事が終わるころには首や肩がガチガチ」
「パソコン作業が続くと、肩が重くて集中できない」
「肩を揉んでも、翌日にはまたこりを感じる」

このようなお悩みはありませんか？

デスクワークをしている方にとって、首こりや肩こりは身近な悩みの一つです。

パソコンを使った事務作業やオンライン会議、スマートフォンの操作など、仕事中は気づかないうちに同じ姿勢が続いていることがあります。

こうした生活習慣は、首や肩まわりに負担がかかる一因になる場合があります。

しかし、肩こりが起こる理由は姿勢だけとは限りません。身体の動かし方や作業環境、休憩の取り方なども関係します。

水戸市元吉田町のViVid接骨院では、首こり・肩こりや姿勢のお悩みについて、身体の状態だけでなく、日常生活での負担にも目を向けています。

今回は、デスクワークで首こり・肩こりが起こる原因、仕事中にできる対策、自宅で取り入れやすいセルフケアについて解説します。

1．なぜデスクワークで首こり・肩こりが起こるの？

デスクワーク中は、手や目を使って作業を続ける一方、首や肩、背中の姿勢が固定されやすくなります。

その状態が長く続くことで、首や肩まわりに張りや重だるさを感じることがあります。

① 頭が前に出る姿勢になりやすい

パソコンの画面に集中していると、無意識に顔を画面へ近づけてしまうことがあります。

頭が身体より前に出た姿勢が続くと、頭を支えるために首や肩まわりの筋肉が働き続ける場合があります。

その結果、首の付け根や肩まわりに負担を感じやすくなることがあります。

② 肩が前に入り、背中が丸くなりやすい

キーボードやマウスを操作するとき、腕を身体の前に出す姿勢が続きます。

このとき、肩が前に入り、背中が丸くなることがあります。

猫背や巻き肩のような姿勢が続くと、肩甲骨や背中を動かす機会が少なくなり、肩まわりの張りを感じる方もいます。

③ 長時間同じ姿勢を続けている

首こり・肩こりは、姿勢の形だけでなく、同じ姿勢を続けることも関係します。

背筋を伸ばした姿勢でも、何時間も動かずに作業をしていれば、身体の疲労やこわばりを感じることがあります。

大切なのは、完璧な姿勢を維持することではありません。

こまめに姿勢を変え、身体を動かす機会をつくることがポイントです。

④ 目の疲れや仕事中の緊張

画面を長時間見続けると、目の疲れを感じることがあります。

また、集中しているときや緊張が続くときには、無意識に肩へ力が入っている場合もあります。

そのため、首や肩の不調を考えるときは、座り方だけでなく、画面を見る環境や仕事中の休息についても振り返ってみましょう。

2．デスクワーク中の姿勢を見直す4つのポイント

首こり・肩こりを軽減するためには、仕事中の環境を整えることも大切です。

① パソコンの画面を見やすい高さにする

画面が低すぎると、顔を下に向けたり、頭を前に突き出したりしやすくなります。

画面の高さや距離を調整し、首を大きく曲げなくても画面を見られる位置にしましょう。

ノートパソコンを長時間使う場合は、スタンドや外付けキーボードを活用すると、画面と手元の位置を別々に調整しやすくなります。

② 足裏を床につけて座る

椅子に座るときは、足裏が床につき、身体が安定する高さに調整しましょう。

足が床につかない場合は、足台などを活用する方法もあります。

背もたれも必要に応じて利用し、無理に背筋を伸ばし続けなくても楽に作業できる環境を整えましょう。

③ 肘や腕を支えやすくする

マウスやキーボードを遠くに置くと、腕を前に伸ばす姿勢になり、肩に力が入りやすくなる場合があります。

入力機器を身体に近づけ、肘や前腕を無理なく支えられる位置に調整してみましょう。

肩をすくめなくても操作できることが目安です。

④ 定期的に姿勢を変える

どれほど座りやすい環境でも、長時間同じ姿勢を続けることは避けたいところです。

30〜60分に一度を目安に、立ち上がる、少し歩く、肩を回すなど、短時間でも身体を動かす習慣を取り入れましょう。

忙しくて休憩を取るのが難しい方は、飲み物を取りに行く、コピーを取りに行くなど、普段の動作を活用する方法もあります。

3．仕事中にできる首こり・肩こりのセルフケア

仕事の合間に、無理なくできる動きを取り入れてみましょう。

① 肩をゆっくり回す

椅子に座ったまま、肩の力を抜き、両肩をゆっくり後ろへ回します。

5〜10回ほどを目安に、痛みのない範囲で行いましょう。

大きく回すことよりも、呼吸を止めず、肩の力を抜いて動かすことが大切です。

② 肩甲骨を動かす

両腕を身体の横に自然に下ろし、左右の肩甲骨を背中の中央へ近づけるように、肩をゆっくり後ろへ動かします。

数秒保ったら力を抜き、数回繰り返しましょう。

腰を反らせたり、胸を強く張ったりする必要はありません。

③ 胸まわりを軽く伸ばす

座ったまま、両手を身体の後ろで軽く組める場合は、無理のない範囲で胸を開きます。

肩の前側から胸にかけて、心地よく伸びる程度にとどめましょう。

肩や腕に痛みが出る場合は中止してください。無理に手を後ろで組む必要はありません。

④ 首を無理なく動かす

首を左右に向ける、ゆっくりうなずくなど、痛みのない範囲で小さく動かしてみましょう。

勢いをつけて首を回したり、強く引っ張ったりする必要はありません。

首を動かすと痛みが強くなる場合や、しびれが出る場合は中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。

4．肩を揉んでも、すぐにこりが戻ってしまうのはなぜ？

「肩を揉んでもらうと楽になるけれど、翌日には元に戻ってしまう」

このような経験はありませんか？

肩まわりを揉んだり、温めたりすることで、一時的に楽に感じることはあります。

しかし、仕事中に同じ姿勢を長時間続けていたり、作業環境が身体に合っていなかったりすると、再び負担がかかる可能性があります。

そのため、首こり・肩こりを考えるときは、つらい部分だけでなく、次のような点も確認することが大切です。

• どの作業をしているときに肩がつらくなるか
• 画面を見るときに頭が前に出ていないか
• 肩や背中を動かす機会があるか
• 休憩や睡眠を十分に取れているか
• 首や肩を動かすと痛みやしびれが出ないか

すべてを一度に変える必要はありません。

まずは、仕事中に身体がつらくなるタイミングを把握し、できることから環境や習慣を見直してみましょう。

水戸市元吉田町のViVid接骨院では、首こり・肩こりや姿勢のお悩みについて、身体の動きや日常生活での負担を確認しながら、一人ひとりに合ったケアを考えています。

「仕事が終わるころには肩がつらい」
「姿勢を意識しても、こりが繰り返す」
「自分の身体の状態を一度確認したい」

このようなお悩みがある方は、お気軽にご相談ください。

5．首こり・肩こりが続く場合は、医療機関への相談も大切

首や肩の不調は、姿勢や筋肉の緊張だけが原因とは限りません。

症状によっては、神経や関節などが関係している場合もあります。

次のような症状がある場合は、自己判断でストレッチやマッサージを続けず、医療機関へ相談してください。

• 首や肩の痛みが強い、または悪化している
• 腕や手にしびれがある
• 手や腕に力が入りにくい
• 転倒や事故のあとから痛みが出ている
• 発熱や強い頭痛を伴う

突然の激しい頭痛や急な手足の麻痺などがある場合は、救急要請を含めた緊急の対応が必要です。

症状が長引く場合や、日常生活に支障が出ている場合も、適切な評価を受けることをおすすめします。

6．デスクワークの首こり・肩こりについてよくある質問

Q1．デスクワーク中は、背筋を伸ばし続けた方がよいですか？

無理に背筋を伸ばし続ける必要はありません。姿勢を固定するよりも、身体が安定して楽に作業できる環境を整え、こまめに姿勢を変えることが大切です。

Q2．肩こりがあるときは、肩を回してもよいですか？

軽い張りであれば、痛みのない範囲で肩をゆっくり動かすことが役立つ場合があります。ただし、痛みが強い場合や動かすと悪化する場合は中止してください。

Q3．パソコン作業とスマートフォン、どちらが首に悪いですか？

どちらか一方が必ず悪いとはいえません。画面を見る姿勢、使用時間、休憩の頻度などが関係します。どちらを使う場合も、首を大きく曲げた姿勢が長く続かないように工夫しましょう。

Q4．肩こりが毎日続く場合はどうすればよいですか？

作業環境や生活習慣を見直すとともに、症状が続く場合は医療機関などへ相談し、原因を確認することが大切です。しびれや筋力低下などがある場合は、早めに医療機関を受診してください。

Q5．水戸市で首こり・肩こりや姿勢について相談できますか？

ViVid接骨院は水戸市元吉田町にあります。首こり・肩こりや姿勢のお悩みがある方は、普段の仕事環境や身体の使い方も振り返りながら、必要に応じて相談先を検討してみましょう。

まとめ｜デスクワークの肩こりは、姿勢と仕事環境を見直そう

デスクワークで首こり・肩こりが起こる背景には、頭が前に出る姿勢、肩が前に入る姿勢、長時間同じ姿勢を続けることなどが関係している場合があります。

ただし、肩こりの原因は一つとは限りません。

パソコンの画面や椅子の高さを調整する、腕を支えやすい位置で作業する、こまめに姿勢を変えるなど、日常生活でできることから始めてみましょう。

また、肩を揉んでもこりが繰り返す場合は、つらい部分だけでなく、仕事中の身体の使い方や生活習慣も振り返ってみることが大切です。

水戸市元吉田町のViVid接骨院では、首こり・肩こりや姿勢のお悩みについてご相談を受け付けています。

仕事中や仕事終わりの首・肩のつらさが気になる方は、お気軽にお問い合わせください。

▶ ご予約・お問い合わせ

※強い痛み、手足のしびれや脱力、突然の激しい頭痛などがある場合は、接骨院への相談に限らず、速やかに医療機関を受診してください。

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